dann 2 aufwärmsätze
Schrägbankdrücken Kurzhantel 10kg/12kg/14 kg jeh 1 satz á 8-12 WDH
3 schnelle sätze wenig gewicht (35kg/30kg/nur die stange) an der Multipresse schwägbank drücken
Fliegende am Butterfly jeh 6-8 wdh (30kg/35kg/40kg/47kg)
Brustpresse 40kg 3 sätze á 6-8wdh
am Kabel reduktionssätze 3 von oben 1 von unten
Pushdown am Kabel 24kg/21kg/17kg 8-12wdh
Dips á 8-12 wdh 70kg/65kg/60kg
Kickbacks 3 sätze á 8-12wdh 4kg/5kg/6kg beideseitig pumsatz 4kg
Crunches + 50kg zusatzgewicht
Rumpfdrehen für die Seitlichen + 85kg zusatzgewicht
hängende angewinkelte beine knie zur Brust 36 WDH
und am ende nochmal 20min Laufband
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